Legumes assados, saladas verdes, bowls de proteínas e refogados são algumas das opções para quem leva uma rotina agitada

Ter uma rotina agitada não significa abrir mão de uma alimentação equilibrada. Com as demandas do trabalho, as responsabilidades familiares e os compromissos sociais, é comum recorrer a refeições rápidas ou industrializadas. No entanto, com algumas mudanças estratégicas, é possível cuidar da saúde sem comprometer o tempo disponível.

Com planejamento e técnicas simples, é possível preparar pratos nutritivos e saborosos em poucos minutos. Equipamentos multifuncionais, como a air fryer, são grandes aliados, tornando o preparo de carnes, legumes e outras proteínas mais prático e eficiente.

Outra estratégia eficaz é organizar as refeições da semana, preparando tudo com antecedência nos dias mais tranquilos para saborear durante a semana. Para tornar essa tarefa mais fácil, conheça receitas rápidas e saudáveis que vão transformar sua rotina. Continue a leitura e confira!

Receitas para air fryer 

A airfryer é um eletrodoméstico indispensável para quem busca agilidade na cozinha. Nela, é possível preparar uma variedade de pratos de forma prática e sem a necessidade de óleo, tornando as refeições ainda mais leves e nutritivas.

Legumes assados

Legumes são alimentos altamente nutritivos que podem ser preparados com facilidade na airfryer. Basta ajustar o tempo e a temperatura de acordo com a sua preferência. Dica: use temperaturas mais altas para deixar os legumes mais crocantes e saborosos.

Carnes e proteínas 

Frango grelhado, hambúrgueres caseiros ou até filés de peixe também podem ser feitos na airfryer com praticidade. Use temperaturas mais baixas para carnes delicadas e ajuste conforme o ponto desejado.

Lanches saudáveis e crocantes

Chips de batata ou grão-de-bico crocante são lanches saudáveis que podem ser preparados com facilidade na air fryer. Basta ajustar o tempo para alcançar a textura ideal. Dica: tempere com ervas e especiarias naturais para um toque extra de sabor.

Saladas rápidas e nutritivas

As saladas são uma ótima opção para refeições rápidas e saudáveis. Com combinações simples de folhas, proteínas e aditivos, é possível criar pratos deliciosos e nutritivos.

Folhas verdes e proteínas magras

As folhas verdes são a base de qualquer salada nutritiva. Combine alface crocante com frango grelhado ou rúcula fresca com atum em conserva para uma mistura saborosa e rica em proteínas magras. Para realçar o sabor, adicione molhos leves, como uma combinação simples de azeite de oliva e suco de limão, ou um molho de mostarda e mel para um toque mais sofisticado.

Grãos e sementes

Uma estratégia para tornar a salada ainda mais nutritiva é adicionar grãos, como quinoa, ou sementes, como chia e grão-de-bico. Esses ingredientes são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, ajudando a manter a saciedade por mais tempo e ainda trazendo uma textura agradável para o prato. 

Molhos caseiros 

Os molhos caseiros são perfeitos para dar sabor às suas saladas sem adicionar calorias desnecessárias. É possível fazer combinações simples, como iogurte natural com ervas frescas (manjericão ou salsinha) ou vinagrete de limão com azeite e mel. Essas opções são leves e realçam o frescor da salada.

Bowls de proteínas equilibrados

Quem prioriza a praticidade pode apostar em bowls de proteínas equilibrados para manter uma alimentação saudável no dia a dia. Unindo carboidratos, proteínas e vegetais, eles garantem uma refeição completa e nutritiva. 

Base nutritiva

Use arroz integral, batata-doce ou macarrão de grãos integrais como base para adicionar fibras e nutrientes essenciais ao bowl. Essas opções são energéticas e ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

Proteínas práticas

Adicione fontes de proteína como ovos cozidos, filé de frango grelhado ou tofu, garantindo um reforço energético e nutritivo. Fáceis de preparar, essas proteínas costumam combinar bem com diferentes bases.

Complementos saborosos

Acrescente legumes crus, como cenoura ralada, para dar frescor e crocância. Oleaginosas como castanhas ou nozes também são perfeitas para adicionar textura e gorduras saudáveis ao prato.

Receitas de uma panela só

Pratos feitos em uma única panela são uma ótima forma de economizar tempo, otimizar a limpeza e desfrutar de refeições nutritivas. Além disso, essas receitas permitem que os sabores se misturem de maneira mais intensa, resultando em pratos ainda mais saborosos.

Refogados com legumes e proteínas

Combine vegetais frescos com carne moída ou frango desfiado para criar refogados 

saborosos e cheios de nutrientes. O resultado são refeições rápidas e equilibradas.

Sopas e caldos 

Aposte em sopas leves e reconfortantes, como a de abóbora ou o caldo verde. Com poucos ingredientes, essas receitas são nutritivas e ideais para qualquer época do ano, podendo ser preparadas em uma única panela. 

Grãos e vegetais

Prepare pratos como arroz com vegetais ou risotos rápidos com cogumelos. Eles combinam carboidratos, proteínas e vegetais, criando refeições completas e saborosas.