Saiba quais são as características e indicações de cada versão — de soja, abacate, coco, de oliva e canola — e selecione o mais conveniente para os seus preparos culinários

Na cozinha, a escolha dos ingredientes impacta tanto o sabor quanto a qualidade nutricional das refeições. O óleo de cozinha está entre os mais utilizados para a preparação de diversos pratos, da fritura à salada, das massas a refogados.

Existem diferentes tipos de óleo, cada um com propriedades e características únicas, que envolvem desde o teor de gordura até a resistência ao calor e a capacidade de retenção de nutrientes durante o preparo. Quando você entende tais distinções, selecionar o óleo ideal, tomando como base as suas metas de saúde, bem como as preferências de sabor de cada um, fica mais fácil fazer a escolha mais assertiva.

Além disso, saber qual óleo de cozinha usar em cada tipo de preparo contribui para uma experiência culinária mais eficiente e segura. A seguir, saiba mais sobre os principais tipos disponíveis e confira dicas para escolher a melhor opção de acordo com cada receita. 

Óleo de soja

O óleo de soja é amplamente utilizado devido ao seu ponto de fumaça elevado, o que o torna ideal para frituras. Com uma composição rica em gordura poli-insaturada, especialmente ácidos graxos ômega-6, pode ser benéfico em quantidades controladas, mas o consumo excessivo pode causar desequilíbrios na saúde.

Ainda, é, de certa forma, suscetível à oxidação em caso de exposição a temperaturas altas, situação que pode promover o aparecimento de radicais livres. Logo, deve haver moderação na sua utilização. Para tanto, para se equilibrar o consumo de gorduras, é recomendadíssimo revezar a utilização dele com a de outros óleos, especialmente os com bastante gordura monoinsaturada.

Óleo de oliva

O óleo de oliva, em contrapartida, é megavalorizado pela existência de gorduras monoinsaturadas, as quais favorecem a diminuição do colesterol LDL e a promoção da boa saúde cardíaca. Além disso, contém antioxidantes, como polifenóis, que têm efeito anti-inflamatório e protegem as células. 

Devido ao seu ponto de fumaça mais baixo, é ideal para preparos a frio, como saladas, e para assados. Embora seja saudável, o uso do óleo de oliva em frituras não é recomendado, pois suas propriedades podem ser comprometidas pelo calor excessivo. 

Óleo de coco

Formado predominantemente por gordura saturada, o óleo de coco, em contrapartida, mantém-se estável durante o processo de fritar, assim como em outros tipos de preparações utilizando temperaturas elevadas. Seu consumo moderado pode trazer benefícios, como propriedades antimicrobianas devido ao ácido láurico, que fortalece o sistema imunológico. 

Embora tais aspectos positivos existam, a utilização desse exemplar deve ocorrer com parcimônia e cautela, uma vez que há a possibilidade de elevação dos índices de colesterol LDL, visto que contém quantidade bem alta de gordura saturada. A dica é equilibrá-lo com outros óleos mais ricos em gorduras insaturadas para manter uma dieta saudável.

Óleo de abacate

Rico em gorduras monoinsaturadas, benéficas para a saúde cardiovascular, o óleo de abacate é uma excelente fonte de antioxidantes e vitaminas, como a E. Seu ponto de fumaça elevado permite o uso em assados e grelhados, mas é especialmente benéfico quando usado em preparos a frio.

Ele também pode ser uma boa opção para temperos, dado seu sabor suave e suas propriedades nutricionais. Seu alto teor de antioxidantes também contribui para combater os danos causados pelos radicais livres no corpo. Apesar de ser adequado para temperaturas moderadas, seu valor nutricional é mais preservado em preparos em que o calor não comprometa suas propriedades.

Óleo de canola

O óleo de canola tem baixo teor de gordura saturada e é rico em gorduras monoinsaturadas, o que o torna uma opção saudável para diversos preparos. Ainda, com ponto de fumaça mediano e por resistir muito bem ao calor, fora perder pouquíssima das suas qualidades de nutrição, é muito benéfico para ser utilizado em frituras e refogados. 

Se não bastasse tudo isso, como contém ácidos graxos da espécie ômega-3, é plenamente maravilhoso para o funcionamento do coração. Sabor neutralizado somado à extrema versatilidade fazem deste óleo a versão mais apropriada para balancear a ingestão de gorduras saudáveis, principalmente porque não compromete o gosto das receitas preparadas.

Em resumo, cada tipo de óleo tem suas características próprias, adequando-se a diferentes preparos culinários. Ter conhecimento acerca das suas características e especificações é fundamental para selecionar o tipo de óleo apropriado, levando-se em conta não só as propriedades nutricionais, mas igualmente o ponto de fumaça e os benefícios à saúde. Essa escolha contribui para otimizar o sabor dos pratos e manter uma dieta equilibrada.