De acordo com a pesquisa Panorama da Alimentação no Trabalho, realizada pelo Instituto Qualibest em parceria com a Sapore, 56% dos trabalhadores brasileiros levam marmitas ou lanches para o trabalho.
Dentro desse grupo, 77% escolhem o tradicional prato feito, composto por arroz, feijão, proteína e um acompanhamento. Embora essa combinação seja nutritiva e acessível, a repetição pode tornar as refeições cansativas.
Pensando nisso, reunimos cinco ingredientes versáteis para deixar suas marmitas mais variadas, saborosas e equilibradas.
- Frango desfiado: praticidade garantida
O frango desfiado é um dos ingredientes mais versáteis para as marmitas, podendo ser usado em diversas preparações. Além de ser uma excelente fonte de proteína, ele permite variações no tempero, como curry, páprica e ervas frescas.
Outro ponto positivo é a facilidade de armazenamento. O frango pode ser congelado em porções individuais, facilitando o preparo das refeições ao longo da semana. Para um toque diferente, experimente misturá-lo com legumes ou usá-lo como recheio de panquecas integrais.
- Quinoa: substituto nutritivo para o arroz
Muitas pessoas ainda não incluem a quinoa em suas refeições diárias, mas esse grão é uma excelente alternativa ao arroz. Rico em proteínas, fibras e aminoácidos essenciais, ele contribui para a saciedade e fornece nutrientes importantes para o organismo.
A quinoa pode ser utilizada como base de saladas frias, acompanhando vegetais e proteínas, ou até mesmo cozida como acompanhamento. Para realçar o sabor, temperos como azeite, alho e limão fazem toda a diferença.
- Lentilha: mais que um alimento de fim de ano
Frequentemente lembrada nas ceias de Ano-Novo, a lentilha é uma leguminosa altamente nutritiva e uma ótima substituta para o feijão. Com alto teor de fibras e proteínas vegetais, ela auxilia na digestão e mantém a sensação de saciedade por mais tempo.
Pode ser consumida em ensopados, saladas frias ou até mesmo em hambúrgueres vegetarianos caseiros. Uma combinação interessante é a lentilha cozida com cenoura e cebola caramelizada, trazendo um toque especial para suas marmitas.
- Batata-doce: energia de liberação gradual
A batata-doce se tornou uma queridinha de quem busca uma alimentação equilibrada, especialmente entre os praticantes de atividade física. Fonte de carboidratos complexos, ela fornece energia de forma gradual, evitando picos e quedas bruscas de glicemia.
É possível prepará-la de diferentes maneiras: assada com azeite e ervas, cozida ou até em purê. A batata-doce combina bem com proteínas magras como frango, peixe e carne grelhada, sendo uma excelente opção para diversificar as marmitas.
- Espinafre: fonte de nutrientes essenciais
O espinafre é um vegetal de baixo teor calórico e rico em ferro, cálcio e antioxidantes. Ele pode ser consumido cru em saladas, refogado com alho, ou incorporado a tortas e omeletes.
Por ser leve e fácil de preparar, o espinafre ajuda a aumentar o consumo diário de vegetais sem comprometer o sabor das refeições. Uma ideia interessante é combiná-lo com queijo cottage ou ricota para rechear panquecas e tapiocas.
Estratégias para uma alimentação equilibrada
Para evitar a monotonia alimentar e garantir refeições completas, algumas estratégias podem ser aplicadas no dia a dia:
Varie os temperos e formas de preparo
Pequenas mudanças fazem diferença no sabor das marmitas e evitam que as refeições se tornem repetitivas.
Inclua proteínas variadas
Além do frango, experimente adicionar peixes como tilápias e bacalhau, ovos e cortes magros de carne vermelha no cardápio.
Invista em recipientes de qualidade
Potes herméticos garantem que os alimentos fiquem frescos e bem armazenados, facilitando o transporte.
Planeje as compras no mercado
Ao organizar suas refeições com antecedência, é possível evitar escolhas impulsivas e pouco nutritivas.
Pequenas mudanças fazem diferença na rotina alimentar
Levar marmitas para o trabalho ou para a rotina diária é uma escolha que une economia, praticidade e saúde. Com ingredientes variados e combinações inteligentes, é possível manter uma alimentação equilibrada e saborosa, sem abrir mão do prazer de comer bem.
A nutricionista Maria Clara Moreno destaca: “incluir diferentes alimentos nas marmitas garante variedade de nutrientes e melhora a qualidade da alimentação. Além disso, pequenas substituições podem trazer mais equilíbrio à dieta, tornando as refeições mais nutritivas e prazerosas.”
Ao explorar opções como quinoa, lentilha, batata-doce, espinafre e frango desfiado, é possível criar um cardápio rico em sabor e benefícios para a saúde. Com organização e criatividade, a alimentação diária pode se tornar mais interessante e balanceada, tornando cada refeição um momento prazeroso.
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